Peso muerto con pausa
El peso muerto con pausa consiste en detener el movimiento durante unos segundos, generalmente debajo de la rodilla o en la mitad del Levantamiento (opciones: 4 cm desde el despegue, 4 cm antes de llegar a la rodilla, 3 cm despues de pasar la rodilla). Este ejercicio fortalece la técnica, mejora la posición de la espalda y aumenta la fuerza en puntos de estancamiento.
• BENEFICIOS PRINCIPALES:
- ✅ Corrige errores de postura y evita que la barra se adelante.
- ✅ Refuerza la cadena posterior.
- ✅ Aumenta el control del movimiento y la explosividad al continuar.
• PUNTOS A TOMAR EN CUENTA:
- ✅ Mantener la espalda neutra durante toda la pausa.
- ✅ No perder la tensión del core ni de las piernas.
• RECOMENDACIONES DE CARGA (%RM):
- ✅ Trabaja entre 60–75% de tu 1RM → rango ideal para mantener buena técnica y control en la pausa.
- ✅ Si recién lo incorporas, empieza en 60–65%.
- ✅ No es un ejercicio para ir a máximos, se usa como ejercicio accesorio.
• TIPS IMPORTANTES:
- ✅ Haz entre 3–5 repeticiones por serie, priorizando la calidad.
- ✅ Mantén la pausa de 1–2 segundos sin perder tensión.
- ✅ Úsalo 1 vez por semana como complemento del peso muerto convencional.
- ✅ En fases de acumulación → más repeticiones (4–5).
- ✅ En fases de fuerza → menos repeticiones (2–3) con algo más de carga.