Sentadilla con Pausa: Técnica, Beneficios y Variaciones
La sentadilla con pausa consiste en descender hasta la profundidad objetivo y mantener la posición durante unos segundos antes de ascender. Al eliminar el rebote natural, este método aumenta el tiempo bajo tensión y desarrolla fuerza desde la posición más difícil del movimiento.
💪 “Cada pausa es un desafío que tu cuerpo y tu mente deben superar. Lo que resistes hoy, te hace inquebrantable mañana.”
Músculos involucrados
- Cuádriceps — extensión de rodilla y principal impulsor en la subida.
- Glúteos — potencia en el despegue desde el fondo.
- Isquiotibiales — estabilización y asistencia en extensión de cadera.
- Erectores espinales y zona lumbar — sostén postural bajo carga.
- Core (abdominales y oblicuos) — braceo y protección de la columna.
- Aductores — control de cadera y alineación de rodillas.
- Pantorrillas (sóleo y gastrocnemio) — estabilidad de tobillo y transmisión de fuerza.
Zonas vulnerables y prevención
Realizada con mala técnica o cargas inapropiadas, la sentadilla con pausa puede aumentar el riesgo en estas estructuras:
- Rodillas: tendón rotuliano y meniscos por colapso o pausas sin control.
- Zona lumbar: pérdida de braceo y exceso de inclinación del torso.
- Cadera: tensiones en aductores e isquiotibiales al forzar rangos.
- Tobillos: poca movilidad que genera compensaciones.
- Hombros y muñecas: molestias por mala colocación de la barra.
Beneficios
- Mayor fuerza en el sticking point (punto crítico de la subida).
- Corrección técnica y mayor control postural.
- Incremento del tiempo bajo tensión para hipertrofia de cuádriceps y glúteos.
- Transferencia directa al 1RM y confianza con cargas pesadas.
Cómo ejecutarla (paso a paso)
- Set-up: pies firmes, barra estable, escápulas activas, inhalación profunda y braceo.
- Descenso: controlado; rodillas en línea con pies; pecho alto.
- Pausa: 1–5 s según nivel; mantener tensión activa, no relajarse.
- Ascenso: empuja con talones, activa glúteos y sube manteniendo torso alineado.
- Recuperación: respira y prepárate para la siguiente repetición manteniendo forma.
Pesos y segundos recomendados
Guía por nivel:
- Principiantes: 60–70% 1RM — pausa 1–2 s.
- Intermedios: 70–75% 1RM — pausa 2–3 s.
- Avanzados: 75–80% 1RM — pausa 3–5 s (fuerza máxima).
Tips prácticos
Mantén siempre el core activado: un braceo eficiente protege la zona lumbar.
Progresión de pausa: aumenta 0.5–1 s solo cuando domines la técnica.
Trabaja movilidad de tobillo y T-spine para evitar compensaciones.
Si aparece colapso de rodilla, reduce carga y entrena control excéntrico.
Variaciones recomendadas
Pausa en el fondo profundo: clásico para potencia desde la profundidad.
Pausa a media altura: específica para fortalecer el sticking point.
Pausa doble: pausa en fondo y a mitad de la subida — máximo control.
Front Squat con pausa: mayor demanda de core y cuádriceps.
Tempo + Pausa: descenso 3–5 s + pausa — ideal para hipertrofia y técnica.
Programación
Integra la sentadilla con pausa 1–2 veces por semana dentro de bloques de 4–6 semanas. Ubícala tras sesiones técnicas o en días de fuerza. Ajusta volumen según fatiga: prioriza calidad por encima del volumen.
Ejemplos de sets
- Principiante: 4×4 @ 60% 1RM, pausa 1 s.
- Intermedio: 5×3 @ 72% 1RM, pausa 2 s.
- Avanzado: 6×2 @ 78% 1RM, pausa 3–4 s (enfocado en fuerza máxima).
🔥 «Entrena la pausa con intención: cada segundo en el fondo está construyendo la fuerza que nadie más puede ver.»